ورزش کف لگن

ورزش کگل که به عنوان تمرین کف لگن نیز شناخته می شود ، منقبض و رها کردن مکرر عضلات کف لگن می باشد، این عضلات در حال حاضر بعضی اوقات به صورت محاوره ای به عنوان “عضلات کگل” معروف شده است. این تمرین را می توان هر روز چندین بار انجام داد ، به مدت چند دقیقه ، اما یک تا سه ماه طول می کشد تا اثر آن مشاهده شود.

هدف تمرینات کگل ؛ تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات عملکردهای زیادی در بدن انسان دارند. در خانم ها مسئولیت این امر را دارند: نگه داشتن مثانه ، جلوگیری از بی اختیاری استرسی ادرار (خصوصاً بعد از زایمان) ، پایین افتادن مهبل و رحم. در آقایان ، این ماهیچه ها این وظیفه را دارند: نگهداشت ادرار و مدفوع و انزال. ابزارهای مختلفی برای کمک به این تمرینات وجود دارد ، اگرچه مطالعات مختلفی ، اثربخشی نسبی ابزارهای مختلف را در مقابل تمرین های سنتی کگا مورد بحث قرار داده اند.

آرنولد کگل ، متخصص زنان و زایمان آمریكا برای اولین بار توضیحی از چنین تمریناتی را در سال 1948 منتشر كرد.

طریقه عمل این تمرینات

هدف از تمرینات کگل بهبود ماهیچه با تقویت ماهیچه های پووبوکوکی در لگن است. Kegel یک تمرین تجربی محبوب برای خانم های باردار است که می تواند کف لگن را برای استرس های فیزیولوژیکی مراحل بعدی بارداری و زایمان آماده کند. گفته می شود که تمرینات کگل برای درمان پرولاپس واژن و جلوگیری از پرولاپس رحم در زنان و برای درمان درد و تورم پروستات ناشی از هایپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) و پروستاتیت در مردان مفید است. تمرینات کگل ممکن است در خانم ها و خانم ها در درمان بی اختیاری ادرار مفید باشد. تمرینات کگل همچنین ممکن است رضایت جنسی را افزایش دهد ، به زنان این امکان را می دهد تا پمپوئر و کمکی در کاهش انزال زودرس در مردان انجام دهند. بسیاری از اقدامات انجام شده توسط عضلات Kegel شامل نگه داشتن ادرار و جلوگیری از دفع مدفوع است. تکثیر این نوع فعالیت های عضلانی می تواند عضلات کگل را تقویت کند. عمل کند کردن یا متوقف کردن جریان ادرار ممکن است به عنوان آزمایش روش صحیح تمرین کف لگن مورد استفاده قرار گیرد.

همچنین بخوانید تاثیر غذا بر تحرک اسپرم؛ موادغذایی که تعداد و تحرک اسپرم را افزایش می‌دهند

اکنون مشخص شده است که اجزای لواتور آنی (دیافراگم لگنی) ، یعنی پوبوکوکژژوس ، پوبورکتالیس و ایلوکوکایژوس ، به عنوان یک عضله منقبض و آرام می شوند. از این رو ، تمرینات کف لگن به جای تنها پوبوکوکوژئوس ، فقط شامل تمام لویاتور می باشد. تمرینات کف لگن ممکن است در موارد بی اختیاری مدفوع و شرایط پرولاپس ارگان لگن مثلاً مفید باشد. پرولاپس رکتال

اثرات سلامتی

بانوان

عواملی مانند بارداری ، زایمان ، پیری ، اضافه وزن و جراحی شکم مانند سزارین ، اغلب به ضعف عضلات لگن منجر می شوند. این را می توان با معاینه دیجیتالی فشار واژینال یا با استفاده از دستگاه پرینومتر Kegel ارزیابی کرد. تمرینات کگل در چنین مواردی برای بازیابی قدرت عضلات کف لگن مفید است.

علائم پرولاپس و شدت آن با تمرینات کف لگن قابل کاهش است. با بازخورد در مورد نحوه انجام تمرینات می توان اثربخشی را بهبود بخشید.

مردان

عضلات درگیر در Kegels مردان به نام عضلات perineal است که می تواند به طور داوطلبانه و غیر ارادی منقبض شود. تمرینات کیگل با افزایش میزان اکسیژن به عضلات و افزایش قدرت آن عضلات می توانند عضلات پرینه را آموزش دهند. نام ماهیچه های perineal عبارتند از: Ischiocavernosus (نعوظ) ، bulbocavernosus (انزال) ، اسفنكتر خارجي مقعد ، اسفنكتر مجرای ادراری ایستاده ، پرینه عرضی عرضی ، لواتور پروستات و puborectalis.

انزال زودرس وقتی است که انزال نر پس از کمتر از یک دقیقه از نفوذ رخ می دهد. عضلات perineal در هنگام انقباض غیرقانونی در انزال دخیل هستند. ایسکوکواورنوزوس مسئول نعوظ نر است و bulbocavernosus مسئول انزال است. با انقباض فعال عضلات پرینه با کگل به طور مرتب ، قدرت و کنترل این عضلات افزایش می یابد که این امر می تواند به کاهش انزال زودرس کمک کند.

همچنین بخوانید تأثیر ورزش با دمبل + مزایا و معایب استفاده از دمبل برای ورزش

بی اختیاری ادرار

تمرینات کف لگن (تمرین عضلات) می تواند در رویکردهای درمانی محافظه کارانه برای زنان دارای بی اختیاری ادرار باشد. شواهدی آزمایشی وجود دارد که نشان می دهد بیو فیدبک هنگام استفاده از تمرینات عضلات کف لگن می تواند سود بیشتری به همراه داشته باشد. هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که آموزش تمرینات کف لگن ، خطر بروز بی اختیاری ادرار را در آقایانی که به این بیماری مبتلا می شوند ، تغییر می دهد.

ففو ( فشارنده فنر ورزشی) وسیله ای برای این موضوع

یکی از کاربردهای ففو که توسط دکتر سینا یاوریان اختراع شده است تقویت عضلات کف لگن است. این وسیله ابزاری برای کمک به این تمرینات است. سه مجموعه 10 بار تکرار در روز باعث تقویت این عضلات بعد از یک تا سه ماه می شود.

هنگامی که یک شخص ففو را بین زانوها نگه داشته ، روی یک صندلی می نشیند و فشار ملایم اعمال می شود ، عضلات کف لگن او درگیر می شود. هر بار که او ففو را فشار دهد، عضله کف لگن او دچار انقباض می شود و هنگامی که او ففو را آزاد کند، عضلات کف لگن او رها می شود.