تاثیر تغذیه سالم بر سلامت را جدی بگیرید

یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی اصلی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف است. عادات غذایی سالم همچنین شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه‌های مغذی‌تر است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، از جمله ساخت استخوان‌های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت خلق و خو. این مقاله مزیت‌های اصلی تاثیر تغذیه سالم بر سلامت و شواهد پشت آن را مورد بحث قرار می‌دهد.

سلامت قلب

بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر بزرگسالان در ایالات متحده است. منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می‌کنند. فشار خون بالا یک نگرانی رو به رشد در ایالات متحده است که این وضعیت می‌تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته شود. ممکن است تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی زودرس و تشخیص سکته مغزی با تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود. غذاهایی که مردم می‌خورند می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و به سلامت قلبشان کمک کنند. رژیم DASH یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون، شامل مقدار زیادی غذاهای سالم برای قلب است. این برنامه که بر پایه تاثیر تغذیه سالم بر سلامت برنامه‌ریزی شده است موارد زیر را توصیه می‌کند:

خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب
محدود کردن نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند اضافه شده
محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز – به طور ایده آل 1500 میلی گرم در روز – و افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم
مصرف غذاهای پرفیبر

منبع معتبر AHAT بیان می‌کند که فیبر غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. جامعه پزشکی مدت‌ها است که ارتباط بین چربی‌های ترانس و بیماری‌های مرتبط با قلب، مانند بیماری عروق کرونر قلب را تشخیص داده است.‌ محدود کردن انواع خاصی از چربی‌ها نیز می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، حذف چربی‌های ترانس سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می‌دهد. این نوع کلسترول باعث جمع شدن پلاک در داخل رگ‌ها می‌شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

همچنین بخوانید رژیم غذایی مناسب برای کودکان؛ حواستان به خوراک کودکتان باشد!

کاهش فشار خون همچنین می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. تولید‌کنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود نمک اضافه می‌کنند و فردی که می‌خواهد فشار خون خود را کاهش دهد باید با علم بر تاثیر تغذیه سالم بر سلامت از مصرف این محصولات اجتناب کند.

تاثیر تغذیه سالم بر سلامت؛ بهبود سلامت روده

روده بزرگ پر از باکتری‌های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم دارند. سویه‌های خاصی از باکتری‌ها نیز ویتامین‌های K و B را تولید می‌کنند که برای روده بزرگ مفید است. آن‌ها همچنین ممکن است به مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر کمک کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است التهاب روده را کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات فیبری، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل ممکن است ترکیبی از پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها را فراهم کند که به رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ کمک می‌کند.

این غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند

ماست
کیمچی
کلم ترش
میسو
کفیر

پری بیوتیک‌ها ممکن است به بهبود طیف وسیعی از مشکلات گوارشی، از جمله علائم سندرم روده تحریک پذیر(IBS) کمک کنند.

بهبود حافظه

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ، شناخت و سلامت مغز کمک کند. با این حال، تحقیقات قطعی بیشتر ضروری است. یک مطالعه در سال 2015 در مورد تاثیر تغذیه سالم بر سلامت، مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل محافظت می‌کنند. محققان موارد زیر را مفید دانستند:

ویتامین D، C و E
اسیدهای چرب امگا 3
فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها
ماهی

در میان سایر رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه‌ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.

استخوان‌ها و دندان‌های قوی

رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی مهم است. سالم نگهداشتن استخوان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را در آینده به حداقل برساند.

غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند منبع مورد اعتماد:

محصولات لبنی
کلم پیچ
کلم بروکلی
کنسرو ماهی با استخوان

همچنین بخوانید تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش برای عضله سازی پس از ورزش

تولیدکنندگان مواد غذایی با توجه به تاثیر تغذیه سالم بر سلامت اغلب غلات، توفو و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می‌کنند. منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می‌شود.

سبزیجات سبز برگ
آجیل
دانه
غلات کامل

خواب بهتر

عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب م‌ توانند الگوهای خواب را مختل کنند. آپنه خواب زمانی رخ می‌دهد که یک بیماری به طور مکرر راه‌های تنفس را در طول خواب مسدود کند. عوامل خطر عبارتند از چاقی منبع معتبر و نوشیدن الکل. تحقیقاتی که در مورد تاثیر تغذیه سالم بر سلامت انجام شده نشان می‌دهند، کاهش مصرف الکل و کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا خواب آرامی داشته باشد، خواه آپنه خواب داشته باشد یا نداشته باشد.

کاهش وزن؛ تأثیر تغذیه سالم بر سلامت

حفظ وزن متوسط می‌تواند به کاهش خطر مشکلات سلامت مزمن کمک کند. فردی که اضافه وزن یا چاقی بیشتری دارد ممکن است در معرض خطر ابتلا به شرایط خاصی باشد، از جمله:

بیماری عروق کرونر قلب
دیابت نوع 2
آرتروز
سکته
فشار خون
برخی از شرایط سلامت روان
برخی از سرطان‌ها

بسیاری از غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها و لوبیاها نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند. حفظ یک رژیم غذایی سالم برای بهره‌بردن از تاثیر تغذیه سالم بر سلامت می‌تواند به فرد کمک کند بدون نظارت بر میزان کالری دریافتی خود، در محدوده روزانه خود باقی بماند. در سال 2018، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین‌های بدون چربی بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری منجر به کاهش وزن می‌شود.

مدیریت دیابت

یک رژیم غذایی سالم که بر پایه تاثیر تغذیه سالم بر سلامت برنامه‌ریزی شده باشد ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند:

سطح گلوکز خون خود را مدیریت کنند
فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف نگه دارند
از عوارض دیابت جلوگیری کرده یا به تاخیر می‌اندازد
حفظ وزن متوسط

برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است که مصرف غذاهای حاوی شکر و نمک اضافه شده را محدود کنند. آن‌ها همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده با چربی‌های اشباع شده و ترانس پرهیز کنند.

سلامتی نسل آینده؛ تأثیر تغذیه سالم بر سلامت

کودکان بیشتر رفتارهای مرتبط با سلامتی را از بزرگسالان اطراف خود می‌آموزند و والدینی که الگوی عادات غذایی سالم و ورزش هستند، تمایل به انتقال این رفتارها دارند. در سال 2018، محققان در تحقیقی در مورد تاثیر تغذیه سالم بر سلامت دریافتند کودکانی که به طور منظم با خانواده خود غذا می‌خورند، نسبت به همسالان خود که کمتر در خانه غذا می‌خورند، سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و غذاهای شیرین کمتری مصرف می‌کنند.

همچنین بخوانید 10 تمرین کالری‌سوز برای لاغری شکم

نکات سریع برای یک رژیم غذایی سالم

راه‌های کوچک زیادی برای بهبود رژیم غذایی افراد برای بهره‌بردن از تاثیر تغذیه سالم بر سلامت وجود دارد، از جمله:

تعویض نوشابه با آب یا چای گیاهی

اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقداری محصول تازه است

انتخاب غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده

مصرف میوه های کامل به جای آب میوه

محدود کردن گوشت های قرمز و فرآوری شده که دارای نمک زیادی هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند

خوردن پروتئین بدون چربی بیشتر که افراد می‌توانند آن را در تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل بیابند

در آخر نیز برای والدین پیشنهاد می‌کنیم رژیم غذایی مناسب برای کودکان را حتما مطالعه کنند.

خلاصه

تغذیه سالم فواید زیادی دارد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2. همچنین ممکن است فرد با حفظ یک رژیم غذایی متعادل، خلق و خوی خود را تقویت کرده و انرژی بیشتری به دست آورد.یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند نکات بیشتری را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر ارائه دهد. با این حال لاز است تا افراد در مورد تاثیر تغذیه سالم بر سلامت اطلاعات دقیق و کاملی داشته باشند.

در آخر لازم است به این مهم اشاره کنیم که باید در کنار تأثیر تغذیه سالم بر سلامت، ورزش را نیز فراموش نکنید. وسیله ورزشی ففو، وسیله‌ای ارزان و مناسب برای انجام حرکات ورزشی متنوع است. این وسیله‌ی ورزشی دارای چند کاربری است و روی مفاصل و ماهیچه‌های مختلف بدن اثر می‌گذارد.