هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
چطور پلانک طولانی تری انجام دهیم؟
انجام حرکت ورزشی پلانک طولانی می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر زیبایی و تناسب‌اندام داشته باشد. حرکت ورزشی پلانک یک تمرین ساده و ایزومتریک است که بر عضلات مختلفی موثر بوده و منجر به تغییرات چشمگیری در وضعیت عضلات و تناسب‌اندام بدن می‌شود. یکی از بهترین حرکات برای تقویت ماهیچههای داخلی پلانک است که تاثیر چشمگیری در کاهش چربی شکم دارد و بر روی کل عضلات بدن موثر است.
ورزشکاران حرفه‌ای با ایمان به اثرات معجزه‌آسای آن، تمرینات پلانک را به طور مستمر در برنامه ورزشی روزمره خود می‌گنجانند. در ادامه در فنر ورزشی با چگونگی انجام حرکت پلانک آشنا خواهیم شد و راهکارهای لازم برای افزایش زمان انجام آن را بررسی می‌کنیم.
حرکت ورزشی پلانک
پلانک به‌عنوان یک حرکت ورزشی ساده و درعین‌حال فوق‌العاده موجب افزایش متابولیسم، تقویت ماهیچه‌ها و تقویت پایداری بدن می‌شود. انجام حرکت ورزشی پلانک در هر مکانی امکان‌پذیر است و به امکانات ویژه‌ای نیاز ندارد. پلانک طولانی موجب کاهش چربی‌های اضافه و افزایش قدرت و ثبات بدن می‌شود. عضلات شکمی بیشتر از دیگر عضلات در تمرینات پلانک درگیر هستند؛ اما ماهیچه مورب شکمی، راست شکمی، شانه‌ها، بازوها، سینه، باسن و پاها در حرکت پلانک درگیر می‌شوند.
نحوه انجام حرکت ورزشی پلانک به طور صحیح
برای انجام حرکت پلانک در حالت شنا قرار گرفته با این تفاوت که ساعد دست کامل روی زمین قرار می‌گیرد. بدن نیز باید کاملا صاف و بی‌حرکت باشد. وزن بدن باید روی شانه‌ها و ساعد بدن بیفتد و عضلات چهارسر ران و باسن نیز درگیر شوند. پاها نیز باید به اندازه عرض شانه باز شوند. باسن باید کاملا در راستای بدن قرار بگیرد و قرارگرفتن آن در بالاتر از سطح بدن غلط است. حرکت ورزشی پلانک از وزن بدن و نیروی گرانش زمین برای تقویت عضلات استفاده می‌کند و نیاز به تجهیزات خاص و حتی حضور در باشگاه بدنسازی نخواهد داشت.
نکته اساسی در انجام حرکت پلانک انجام درست آن است و رکورد در اولویت بعدی قرار می‌گیرد. برای اینکه بتوانید پلانک طولانی داشته باشید باید روزانه مدت‌زمان انجام آن را بیشتر کنید. حرکت ورزشی پلانک اغلب به‌صورت نادرست انجام می‌شود که می‌تواند منجر به آسیب ماهیچه‌ها شود. داشتن ریتم تنفسی صحیح و مناسب از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر کیفیت انجام حرکت است.
حرکت ورزشی کاربردی؛ پلانک طولانی
حرکت ورزشی پلانک به طور معمول حدود 60 ثانیه باید به طول بینجامد و علی‌رغم اینکه ساده به نظر می‌رسد؛ چندان کار ساده‌ای نیست. ورزشکاران حرفه‌ای توانایی انجام پلانک به مدت طولانی را تا حتی بالاتر از 120 ثانیه نیز دارند؛ ولی برای افراد عادی حدود 30 تا 40 ثانیه نیز رکورد خوبی محسوب می‌شود.
همچنین بخوانید: ورزش در محل کار؛ بهترین و ساده‌ترین ورزش‌ها در محل کار
روش‌های انجام پلانک طولانی
برای انجام حرکت ورزشی پلانک به‌صورت طولانی‌تر چندین راهکار را به شما پیشنهاد خواهیم داد. به‌کارگرفتن هریک از آن‌ها منجر به افزایش رکورد شما و انجام پلانک به مدت طولانی خواهد شد.
- انجام حرکت به‌صورت دقیق و درست
- حفظ آرامش و دوری از فشار عصبی
- انجام حرکت مقابل آینه
- زمزمه‌کردن یک آهنگ با خود
- حالت سرگرمی و بازی‌دادن به حرکت
- ادامه‌دادن حرکت بعد از توقف تایمر به اندازه توان
- تشویق خود در هنگام رسیدن به رکوردهای بالاتر و تعیین هدف بعدی
- انجام حرکات و تمرینات ورزشی دیگر جهت تقویت دیگر عضلات درگیر در پلانک
- انجام تنفس صحیح و عمیق و جلوگیری از حبس‌کردن نفس در سینه
- انجام حرکات پلانک متنوع و عدم تکیه بر تنها یک روش انجام آن
- ادامه‌دادن حرکت تا 30 ثانیه بعد از احساس درد شدید ناشی از تلاش
- منحرف‌کردن ذهن و افکار با شمارش معکوس
- خواندن روزنامه یا مطلبی کوتاه در حین انجام حرکت
- عدم توجه به ساعت به طور بی‌وقفه و تنظیم تایمر برای اطلاع از پایان زمان
- در آخر انجام حرکت پلانک به طور مستمر و با تکرار و تمرین زیاد که مهم‌ترین عامل برای موفقیت در انجام پلانک طولانی است.
فواید انجام پلانک طولانی
فواید انجام حرکت پلانک در بدن بی‌شمار است. اجرای پلانک طولانی می تواند این فواید را بیشتر کند. در زیر به برخی از آن‌ها به‌اختصار اشاره خواهیم کرد.
1. تناسب‌اندام و فرم دهی به بدن
حرکت ورزشی پلانک به‌شدت بر روی فرم بدن تأثیرگذار است و از فشار وزن روی ستون فقرات می‌کاهد و بدن را صاف نگه می‌دارد. این ویژگی می‌تواند عوارض ناشی از عادات نادرست نشستن یا ایستادن را اصلاح کند. تناسب‌اندام می‌تواند منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس و خودباوری در شخص شود.
2. پلانک طولانی: جلوگیری از ایجاد دردهای عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری
حرکت پلانک، به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند و فشار وارده ناشی از وزن به کمر و گردن را کاهش داده و از این طریق موجب کاهش درد، فشار و آسیب‌های ماهیچه‌ای می‌شود. پلانک طولانی به بهبود هرچه بیشتر این دردها کمک شایان توجهی می‌کند. پلانک همچنین می‌تواند بر انعطاف‌پذیری بدن ازجمله ماهیچه ران، باسن، بازو و شکم تاثیر داشته باشد. با داشتن یک بدن انعطاف‌پذیر، انجام فعالیت‌های روزمره آسان‌تر خواهد شد.
3. تعادل و هماهنگی ماهیچه‌ها
پلانک به مدت طولانی قدرت مقاومت ماهیچه‌ها را بالا برده و از این طریق به بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. افزایش هماهنگی و تعادل بین عضلات بدن در بسیاری از فعالیت‌های بدن نقش دارد.
4. افزایش سوخت‌وساز در بدن
امروزه به دلیل تغییر عادات و سبک زندگی میزان متابولیسم و سوخت‌وساز در بدن عموم مردم کاهش‌یافته است. این کاهش متابولیسم جریان خون در بدن را کم می‌کند. با انجام پلانک طولانی به طور روزمره می‌توان میزان متابولیسم را افزایش داد و گردش خون را بهبود بخشید. با افزایش میزان سوخت‌وساز بدن، چربی‌سوزی به‌سرعت اتفاق می‌افتد و رویای تناسب‌اندام محقق می‌شود.
انواع حرکت ورزشی پلانک
حرکت پلانک را می‌توان به چند شکل مختلف انجام داد. در زیر برخی از آن‌ها را برشمرده‌ایم.
- پلانک گربه‌ای
- پلانک گربه‌ای جهشی
- پلانک کماندو
- پلانک معکوس
- پلانک جک
- پلانک جهشی
- پلانک ساید یا جانبی
- پلانک ساعد
- پلانک تک پا
- و….
عوارض انجام پلانک طولانی
انجام هر حرکت ورزشی اگر به‌صورت اصولی و صحیح انجام نشود، منجر به آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن خواهد شد. پلانک نیز یکی از حرکات ورزشی است که انجام درست آن بسیار مهم است. در ادامه به برخی از عوارض ناشی از انجام اشتباه پلانک طولانی می‌پردازیم.
- واردکردن فشار زیاد به کمر و افزایش قوس آن
- آسیب‌دیدن مفصل گردن یا شانه
- احتمال ایجاد التهاب مفاصل
- تشدید درد کمر
- ایجاد مشکلات تنفسی
- احتمال ایجاد شکستگی
پلانک طولانی برای چه افرادی مناسب نیست؟
درست است که پلانک به‌عنوان یک حرکت ورزشی فوق‌العاده برای سلامتی و تناسب‌اندام در نظر گرفته می‌شود؛ اما این‌طور نیست که انجام آن برای همه افراد به یک اندازه مفید باشد. از نظر متخصصان و کارشناسان ورزشی انجام حرکت پلانک به افراد زیر توصیه می‌شود:
- اشخاصی که به‌تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند.
- افرادی که بیماری درد لگن دارند.
- افرادی که ماهیچههای کف لگن ضعیفی دارند.
- اشخاص دارای اضافه‌وزن
- مادرانی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند.
- افراد مبتدی که به‌تازگی انجام این حرکت را آغاز کرده‌اند.
جمع‌بندی
پلانک طولانی هم‌زمان بر ماهیچههای مختلف بدن اثر گذاشته و باعث افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز در بدن می‌شود. حرکت ورزشی پلانک به افزایش تعادل بدن کمک کرده و اندام زیبایی را به شما هدیه می‌دهد. انجام تمرینات پلانک به طور روزانه نقش موثری در استقامت عضلات ایفا می‌کند. داشتن شکم خوش‌فرم و عضلانی با انجام این حرکت ورزشی امکان‌پذیر است. توصیه می‌شود در کنار پلانک، از وسیله ورزشی ففو نیز استفاده کنید و در خانه و یا هر محیط دیگری به صورت حرفه‌ای ورزش کنید.
بدون دیدگاه