10 تمرین کالری‌سوز برای لاغری شکم

لاغری شکم یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افرادی است که به دلیل چاقی و یا عدم ورزش منظم بیشتر به آن فکر می‌کنند. لاغری شکم به معنی کاهش چربی در ناحیه شکم است و از جمله مشکلات سلامتی مهمی است که باعث بهبود وضعیت جسمانی، عملکرد قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های مرتبط با چربی شکمی می‌شود.

برای رسیدن به لاغری شکم باید رژیم غذایی مناسب و ورزش روزانه را رعایت کرد. مصرف مواد غذایی سالم و کم‌کالری، مصرف آب کافی، افزایش فعالیت جسمانی و ورزش‌های مختلف مانند شنا، دویدن و کارهای تناسب‌اندام و انجام تمرینات شکمی می‌تواند به کاهش چربی در ناحیه شکم کمک کند. اگرچه لاغری شکم باتوجه‌به هر فرد متفاوت است، اما با رعایت این نکات، می‌توان به‌سلامتی و تناسب‌اندام دست‌یافت. در ادامه در فنر ورشی ففو همراه ما باشید تا 10 مورد از ورزش‌های شکمی که کالری بالایی می‌سوزانند را معرفی خواهیم کرد.

چربی شکم چیست؟

چربی شکم ممکن است چربی زیرپوستی یا چربی ویسرال باشد؛ نوع اول قابل‌مشاهده است و نوع دوم درون شکم شما و در اطراف اندام‌های داخلی پیدا می‌شود. حتی اگر شما اضافه‌وزن نداشته باشید، ممکن است چربی ویسرال داشته باشید. ازبین‌بردن چربی شکم به دلیل خطراتی که برای سلامتی شما به همراه دارد، اهمیت دارد. این شامل افزایش شانس ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. اگر دور کمر در مردان بیش از 102 سانتی‌متر و در زنان بیش از 88 سانتی‌متر باشد، به‌عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شود. کاهش وزن و ازبین‌بردن چربی با تمرینات شکمی به بهبود عملکرد عروق خونی، کاهش سطح کلسترول و افزایش آرامش عمومی کمک می‌کند.

چگونه چربی شکمی را کم کنیم

برای لاغری شکم راه‌های مختلفی وجود دارد که شامل ترکیبی از اصلاح رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی خوب است. شما باید از مصرف برخی غذاها، مانند غذاهایی که قند و چربی‌های ترانس بالا دارند اجتناب کنید. برخی از تمرینات شکمی باهدف قراردادن بهتر ناحیه شکم کمک می‌کنند تا شما بتوانید بهتر روی آن ناحیه تمرکز کنید و درعین‌حال ضربان قلب خود را افزایش دهید و کالری و چربی بیشتری بسوزانید. به این نکته توجه داشته باشید که ازبین‌بردن و کاهش چربی شکم چیزی نیست که در یک شب اتفاق بیفتد و نیازمند تمرین طولانی‌مدت است.

همچنین بخوانید نقش تربیت‌بدنی بر سلامت دانش آموزان

بهترین تمرین‌های لاغری شکم

بسیاری از افراد با اندازه دور کمر و شکم خود مشکل دارند و می‌خواهند با انجام تمرینات شکمی و ورزش‌های مفید این چربی‌ها را از بین ببرند. اما خوب است بدانید هیچ برنامه ورزشی وجود ندارد که برای همه به یک اندازه مفید و کاربردی باشد، اما تمرینات و ورزش‌های مهمی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش چربی شکم و تقویت قسمت میانی از آن‌ها استفاده کنید.

1. ورزش‌های کاردیویی

ورزش‌های کاردیویی به دلیل افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی بیشتر برای لاغری شکم بسیار مؤثر هستند. ورزش‌های کاردیویی شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری است. این ورزش‌ها باعث کاهش چربی در تمام بدن از جمله ناحیه شکم می‌شوند. برای نتیجه بهتر به طور منظم حداقل 30 دقیقه در روز و ۵ روز در هفته این تمرینات شکمی را انجام دهید. برای داشتن شکمی لاغر و خوش‌فرم بهتر است این ورزش‌ها را با تمرینات تقویتی مانند پیلاتس و یوگا همراه کنید.

2. تمرینات برای عضلات شکم

تمریناتی که برای عضلات و لاغری شکم وجود دارند، می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات شکمتان را تقویت کنید و شکمی سفت‌تر و لاغرتر داشته باشید. تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات شکم از جمله تمرین پلانک، کرانچ رومانیایی، تمرینات با دستگاه‌های ورزشی و… وجود دارد.

3. ( Low Plank to High Plank ) پلانک پایین به پلانک بالا

تمرین با پلانک پایین‌به‌بالا تمرینی است که تمام عضلات بدن شما را به کار می‌گیرد. تمرینات پلانک بیشتر بر روی مرکز و قسمت میانی بدن شما کار می‌کنند، اما می‌توانند به تقویت عضلات شکم و ستون فقرات شما نیز کمک کنند که به نوبه خود برای سلامت بدن مفید است.

همچنین بخوانید ترفندهای طلایی ورزش در هوای گرم و پیشگیری از گرمازدگی

4. ( Side Plank) پلانک کناری

پلانک‌های کناری یک تمرین اصلی فوق‌العاده هستند که به تقویت ماهیچه‌ها، شانه‌ها، پاها و عضلات شکمی شما کمک می‌کنند. این تمرین علاوه بر کمک به کالری‌سوزی و کوچک‌کردن دور کمر و چربی شکم، می‌تواند به کاهش کمردرد نیز کمک کند.

5. حرکات کششی برای لاغری شکم

حرکات کششی نیز می‌توانند در به‌دست‌آوردن شکم لاغر و سفت به شما کمک کنند. این حرکات شامل یوگا، پیلاتس و تمرینات کششی برای عضلات شکم و پشت می‌شود. به‌این‌ترتیب، با انجام تمریناتی که علاوه بر قوی کردن عضلات شکم عضلات پشتی را نیز تقویت می‌کند، شکمی سفت و لاغر به دست خواهید آورد.

6. تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود تناسب‌اندام و کاهش چربی شکم هستند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، باعث افزایش سطح متابولیسم بدن نیز می‌شوند که به کاهش چربی در بدن کمک می‌کند. به این معنا که باعث سوزاندن بیشتر چربی در بدن می‌شود. هنگامی که شما تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، عضلات بدن شما باانرژی القا شده از گلیکوژن‌های عضلانی خود کار می‌کنند و باعث افزایش سطح متابولیسم بدن شما می‌شوند.

7. ( Squat Jump ) پرش اسکات برای لاغری شکم

پرش اسکات یک تمرین مهم است که به قدرت زیادی نیاز دارد. این حرکات ناگهانی به بهبود قدرت و سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک می‌کند. این حرکات همچنین می‌توانند به سریع‌تر حرکت‌کردن شما در هنگام ورزش کمک کنند.

8. ( Half Burpee) نیم برپی

تمرین نیم برپی نیازی به انجام حرکات فشاری ندارد، و حتی برای مبتدیانی که هنوز در حال تمرین برای قدرت و لاغری شکم هستند، انتخابی عالی است. برپی برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شما عالی است و می‌تواند به ساخت عضلات قوی‌تر نیز کمک کند.

همچنین بخوانید تأثیر ورزش بر زندگی انسان | 10 تأثیر و کاربرد ورزش در زندگی

9. ( Toe Touches) لمس انگشتان پا

تمرین ورزشی لمس انگشتان پا می‌تواند به انعطاف‌پذیری در نیمه میانی بدن و ناحیه شکمی شما کمک کند. این یک تمرین مهم کششی است؛ حتی اگر قادر به لمس انگشتان پا نباشید این تمرین می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمک کند.

جمع‌بندی

چربی شکم یک ناحیه مشکل‌ساز برای بسیاری از افراد است و می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامناسب، ورزش‌نکردن، عادات بد، استرس و کم‌خوابی ایجاد شود. این فقط یک نگرانی زیبایی و تناسب‌اندام نیست؛ زیرا چربی شکم می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. شواهد نشان می‌دهد که چربی شکمی می‌تواند با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد. حتی اگر اضافه‌وزن ندارید، ممکن است به چربی در عمق شکم و اطراف اندام‌ها مبتلا باشید. به همین دلیل لاغری شکم با کمک تمرینات شکمی ضروری است و این امر با تغییرات صحیح در رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی منظم قابل‌انجام است.

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، می‌توانید از وسیله ورزشی ففو نیز برای انجام ورزش‌های شکمی نیز استفاده کنید.