هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
تغذیه مناسب برای ورزشکاران؛ برای تأثیر بیشتر ورزش چه تغذیه‌ای مناسب است؟
به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمانی شما کلید یک سبک زندگی فعال است. شما به قدرت، مهارت و استقامت نیاز دارید، خواه به دنبال توپ باشید یا تا خط پایان یک قدم فاصله داشته باشید. بهترین بودن نیاز به زمان، تمرین و صبر دارد، اما این همه چیز نیست. مانند یک ماشین، بدن شما بدون سوخت مناسب کار نخواهد کرد. برای دریافت کالری، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی که انرژی را تامین می‌کنند، باید تغذیه مناسب برای ورزشکاران را رعایت کنید.
رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی هر فردی که برای سالم بودن تلاش می‌کند تفاوت چندانی ندارد. شما باید انتخاب‌هایی را از هر یک از گروه‌های غذایی در برنامه تغذیه خود بگنجانید. با این حال، ممکن است ورزشکاران بسته به موارد زیر نیاز به خوردن بیشتر یا کمتر از برخی مواد غذایی داشته باشند:
- نوع ورزش
- میزان تمرینی که انجام می دهید
- مقدار زمانی که در تمرین صرف می کنید
- مسیر بهبود سلامت
تغذیه مناسب برای ورزشکاران با شناخت نیازهای تغذیه‌ای
نیازهای هر فرد متفاوت است. مقدار غذای مورد نیاز شما به سن، قد، وزن و سطح ورزش یا فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، شما باید تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید را جایگزین کنید. کالری انرژی دریافتی از غذا را اندازه گیری می‌کند. اکثر افراد روزانه بین 1500 تا 2000 کالری نیاز دارند. برای ورزشکاران، این عدد می‌تواند بین 500 تا 1000 کالری بیشتر افزایش یابد.
در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود یا فرزندتان با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در تعیین تعداد کالری روزانه سالم کمک کنند. با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که چگونه در رعایت تغذیه مناسب برای ورزشکاران بین میزان مصرف و مصرف خود تعادل برقرار کنید تا از افزایش یا کاهش شدید وزن جلوگیری کنید.
کالری‌ها به اشکال مختلف به دست می‌آیند، اما به صورت کلی شما بیشترین کالری را از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دریافت می‌کنید.
کربوهیدرات‌ها؛ تغذیه مناسب برای ورزشکاران
کربوهیدرات‌ها بزرگترین منبع کالری بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های ساده (میوه‌ها، شیر و سبزیجات) برای بدن راحت‌تر تجزیه می‌شوند. آن‌ها با انفجارهای سریع انرژی را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مدت بیشتری طول می‌کشد تا در بدن شما تجزیه شود. آن‌ها به مرور زمان منبع انرژی بهتری هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده در محصولات غلات کامل مغذی‌ترین هستند. مثال‌هایی از کربوهیدرات که می‌توانید آن را در برنامه تغذیه مناسب برای ورزشکاران قرار دهید، عبارتند از: نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و لوبیا چشم بلبلی. پزشکان توصیه می‌کنند که 55 تا 60 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
چربی‌ها
چربی یکی دیگر از منابع مهم کالری است. در مقادیر کم، چربی منبع اصلی سوخت است. علاوه بر آن چربی عملکردهای دیگری مانند حمایت از پوست و موی خوب را انجام می‌دهد. کربوهیدرات‌ها را در لیست تغذیه مناسب برای ورزشکاران با چربی جایگزین نکنید. این کار می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد، زیرا بدن شما باید برای سوزاندن چربی برای انرژی بیشتر تلاش کند. چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. در صورت امکان، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید. این موارد برای سلامتی شما بهتر از چربی‌های اشباع و ترانس هستند. چربی بیش از حد یا انواع نامناسب می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. این کار می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
پروتئین‌ها؛ تغذیه مناسب برای ورزشکاران
پروتئین 10 تا 15 درصد باقیمانده کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می‌شود. برخی از ورزشکاران فکر می‌کنند که باید مقادیر زیادی پروتئین را در لیست تغذیه مناسب برای ورزشکاران قرار دهند. در حالی که پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند، دوزهای بالا به شما کمکی نمی‌کند تا حجم بدن را افزایش دهید. با گذشت زمان، پروتئین بیش از حد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. علاوه بر آن فرآیند هضم آن نیز می‌تواند به کبد و کلیه‌های شما فشار وارد کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ورزشکاران نیز مانند سایرین به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. هیچ دستورالعملی برای مواد مغذی یا مکمل‌های اضافی وجود ندارد. برای سالم ماندن، از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید. تغذیه مناسب برای ورزشکاران باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر باشد. شما همچنین به ویتامین‌های کلیدی در رژیم غذایی نیاز دارید. سعی کنید با غذاهای ناسالم که منبع خالی کالری هستند وسوسه نشوید. در عوض، روی گوشت بدون چربی، غلات کامل و ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید تا بدن شما را تامین کند.
بدانید چه زمانی غذا بخورید و آب بدن خود را دوباره تامین کنید
برای ورزشکاران، دانستن زمان خوردن به همان اندازه مهم است که بدانند تغذیه مناسب برای ورزشکاران چیست. سعی کنید یک وعده غذایی 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین خود بخورید. برای مسابقه، این می‌تواند شام شب قبل باشد. یک وعده غذایی خوب قبل از بازی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین و قند کم است. از مصرف غذاهای غنی و چرب خودداری کنید زیرا هضم آن‌ها برای شما سخت‌تر است و باعث ناراحتی معده می‌شود. ممکن است پرهیز از غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی برای شما مفید باشد. این موضوع به این دلیل است که هضم انرژی مصرف می‌کند.
هیدراته ماندن
هیدراته ماندن مهمترین کاری است که ورزشکاران می‌توانند انجام دهند. این به ویژه در روز بازی می‌تواند به شما کمک کند. بدن شما از 60 درصد آب تشکیل شده است. در طول تمرین، زمانی که عرق می‌کنید، به سرعت آب بدن خود را از دست می‌دهید. تشنگی نشانه کم آبی بدن است پس برای نوشیدن آب صبر نکنید تا تشنه شوید. یک قانون خوب این است که حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک نوشابه مصرف کنید. اما، آنقدر نوشیدنی ننوشید که احساس سیری کنید.
مصرف آب بهترین راه برای آبرسانی مجدد است. برای رویدادهای کوتاه (زیر یک ساعت)، آب می‌تواند جایگزین چیزی شود که با تعریق آن را از دست می‌دهید. برای رویدادهای طولانی‌تر، بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی را متناسب با تغذیه مناسب برای ورزشکاران در برنامه خود قرار دهید. این نوشیدنی‌ها الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کنند.
در حال حاضر بسیاری از کارشناسان نوشیدن شیر شکلات را پس از ورزش توصیه می‌کنند. پروتئین موجود در شیر به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. علاوه بر آن قند کمتری نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا دارد و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند بیشتر شما را کم آب کنند و باعث ایجاد احساس اضطراب یا عصبانیت در شما شوند.
مواردی که باید در تغذیه مناسب برای ورزشکاران نظر بگیرید
ورزشکاران برای حفظ اندام خود به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل، برنامه‌های غذایی سخت می‌تواند به توانایی شما آسیب برساند و برای سلامتی شما مضر باشد. بدون کالری کربوهیدرات، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. از سوی دیگر غذا نخوردن به اندازه کافی نیز می‌تواند منجر به سوء تغذیه شود. ورزشکاران زن ممکن است چرخه‌های قاعدگی غیر‌طبیعی داشته باشند. اگر شما و مربیتان فکر می‌کنید باید وزن کم کنید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه مناسب برای ورزشکاران، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
افراد معمولاً مقدار کالری را که هنگام تمرین می‌سوزانند بیش از حد تخمین می‌زنند، بنابراین دقت کنید در پیروی از تغذیه مناسب برای ورزشکاران از مصرف انرژی بیشتر از مقداری که صرف ورزش کردن کرده‌اید، خودداری کنید. همچنین از ورزش با معده خالی خودداری کنید. هر ورزشکاری متفاوت است، بنابراین در نظر بگیرید:
- چه مدت قبل از ورزش بهتر است غذا بخورید.
- چه مقدار غذا برای شما مناسب است.
جمع بندی
اگر برای بهبود عملکرد نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید، باید با خیال راحت این کار را انجام دهید. در غیر این صورت، ممکن است ضرر بیشتری نسبت به سود داشته باشد. وزن بدن خود را خیلی پایین نگه ندارید، خیلی سریع وزن کم نکنید یا از افزایش وزن به روش‌های ناسالم جلوگیری نکنید زیرا این موارد می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. در این مقاله در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی شما را با مناسب‌ترین تغذیه برای ورزشکاران آشنا کردیم.
بدون دیدگاه