بدون تجهیزات گران قیمت ورزش در خانه را امتحان کنید

اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، اما قصد درک خانه را ندارید، با ما همراه باشید.

این یک تصور اشتباه است که برای داشتن یک تمرین خوب باید به باشگاه بروید یا مبلغ زیادی را خرج تجهیزات خانگی کنید. شما به راحتی می‌توانید در خانه‌تان با استفاده از تجهیزات کم یا بدون هیچ‌گونه تمرینی ورزش کنید.

ورزش در خانه ایده بسیار خوبی است که باید همه افراد با آن آشنا شوند، زیرا پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه همیشه آسان نیست. در واقع، رفتن به باشگاه می تواند دشوار و کاملاً استرس‌زا باشد. مشکلات از آنجایی که به دنبال ساعت کلاسی متناسب با برنامه‌تان می‌گردید، شروع می‌شود، سپس با عبور کردن از ترافیک و سپس، نگرانی برای پیدا کردن پارکینگ در حومه باشگاه ورزشی و… ادامه می‌یابد! تمرینات خانگی تمام این مشکلات را از بین می‌برد. شما می‌توانید با ورزش در خانه در هر زمان و هر کجا که بخواهید به تناسب اندام برسید.

مطالعات نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، انتخاب روتین‌های ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. ورزش در خانه برای رسیدن به تناسب اندام، بسیار موثر است. این نوع ورزش‌ها چربی می‌سوزانند و کل بدن شما را تقویت می‌کنند. در ادامه در مجموعه‌ی فنر فشاری ورزشی شما را با تمرینات مناسب برای ورزش در خانه آشنا خواهیم کرد.

نحوه استفاده از وسایل منزل برای ورزش در خانه

شما نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت برای ورزش کردن در منزل ندارید. می‌توانید با افزودن وسایل خانگی معمولی به تمرینات خود در خانه قوی‌تر، متناسب‌تر و لاغرتر شوید.

وسایل خانگی معمولی که می توانید به جای وزنه‌های دستی استفاده کنید (برای مقاومت سبک تر):

• یک قوطی لوبیا پخته
• یک قوطی کرم نارگیل
• یک بطری نوشابه پر از شن یا ماسه

وسایل خانگی معمولی که می‌توانید به جای دمبل یا کتل بل استفاده کنید (برای مقاومت سنگین‌تر):

• یک سبد سنگین شستشو
• یک دسته کتاب
• بچه های شما!

ورزش با وسیله ورزشی ففو

یکی از وسایل ورزشی استانداردی که می‌توانید با قیمتی بسیار مناسب برای ورزش در خانه انتخاب کنید، وسیله ورزشی ففو  است. این وسیله‌ی ورزشی برای تمامی سنین مناسب است. همچنین، با وسیله ففو می‌توانید چندین نوع ورزش را در خانه انجام دهید. یک وسیله و چندین کاراریی!

ورزش در خانه بدون نیاز به تجهیزات!

تمرینات خانگی نه تنها برای سوزاندن چربی مفید هستند، بلکه به شما نیز کمک می‌کنند تا توان و قدرت بدن خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تمرین در خانه برای سفت کردن و تقویت عضلات وجود دارد. اگر می‌خواهید در خانه در کمترین زمان ممکن چربی بسوزانید و وزن کم کنید، باید تمرینات مقاومتی را امتحان کنید. در این بخش شما را با چند تمرین ورزشی مناسب در خانه آشنا خواهیم کرد.

لانگ

ورزش اول پیشنهادی ما لانگ است که ساده‌ترین ورزش در خانه محسوب می‌شود. روش انجام این حرکت به روش زیر است:

• برای انجام لانگ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید.
• پای راست خود را یک قدم به جلو برده و زانوی پای راست خود را خم کنید. زانوی خود را به گونه‌ای خم کنید که زانو از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
• سپس پای راست خود را صاف کرده و دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.
• عمل فوق را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
• حرکت لانگ را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

شنا

یکی دیگر از ورزش‌های مناسب در خانه را می‌توان حرکت شنا دانست. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید:

• برای انجام حرکت شنا، دست‌های خود را روی زمین بگذارید و پاها را به گونه‌ای که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، بر روی زمین قرار دهید. در این حالت باید بدن به گونه‌ای باشد که ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف قرار بگیرد.
• در مرحله بعد باید آرنج خود را خم کنید تا بدن به سطح زمین برسد. پس از لمس زمین توسط قفسه سینه خود، باید آرنجتان را صاف کنید و به حالت قبل برگردید.
• این حرکت را برای سه ست و هر بار به تعداد توانایی بدن خود، انجام دهید.

اسکوات

سومین حرکت پیشنهادی ما برای ورزش در خانه، اسکوات است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را با دقت انجام دهید:

• برای انجام این حرکت،صاف بایستید. سپس پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را کنار بدن خود نگه دارید.
• در مرحله بعد باید بدن را در حالتی قرار دهید که گویی روی یک صندلی نشسته‌اید. برای رسیدن به این حالت باید ستون فقرات شما ثابت و قفسه سینه و چانه به سمت و باسنتان روبه عقب باشد.
• در این حرکت نباید زانو‌ها را به سمت بیرون خم کنید.
• در مرحله بعد باید تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. برای مدت یک ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کرده و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
• حرکت اسکوات را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار انجام دهید.

پرس در حالت ایستاده

برای انجام این حرکت به عنوان یکی از تمرینات مناسب برای ورزش در خانه، نیاز به دو دمبل دست‌ساز خانگی 4.5 کیلویی دارید. اگر این وزن دمبل برای شما سنگین است، آن را متناسب با خود سبک‌تر کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

• برای انجام این حرکت صاف بایستید. سپس پاها را جفت و به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌های خود را بالا ببرید به گونه‌ای که بازوها موازی زمین باشند.
• پس از آن دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. در این حرکت، سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• کمی مکث کنید و سپس آرنج خود را تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد، خم کنید.
• حرکت پرس در حالت ایستاده را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

دمبل با پشت خمیده

یکی دیگر از تمرینات ترکیبی برای ورزش در خانه که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی دمبل با پشت خمیده است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید:

• دمبل‌ها را که وزن آن‌ها بیش از ۴.۵ کیلوگرم نیست را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید.
• تا حدی خم شوید که کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان
• سپس دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید تا گردن در راستای پشت و ستون فقرات قرار بگیرد.
• در مرحله بعد دست راست را خم کرده و وزنه را به سمت سینه خود بالا بیاورید تا عضلات پشتی شما درگیر شوند.
• سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

پلانک یک طرفه

پلانک یک طرفه یک حرکت ورزشی مناسب برای سالم نگه‌داشتن ستون فقرات است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

• روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید.
• سپس پای راست را روی پای چپ قرار داده و آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید.
• ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام دهید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار انجام دهید.

دراز و نشست

یکی از ورزش‌های مناسب برای لاغری شکم، دراز و نشست است. این حرکت به  روش زیر انجام می‌شود:

• کف پا را روی زمین گذاشته و سر را از روی زمین بلند کنید و تا بلند شدن ستون فقرات ادامه دهید.
• زمانی که سینه‌ها به پا رسید، به عقب برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار انجام دهید.

نکات مهم درباره ورزش در خانه

اگر در خانه ورزش می‌کنید، همیشه می‌توانید ویدیوها و گرافیک‌های گام‌به‌گامی را که نحوه انجام صحیح این تمرین‌ها را نشان می‌دهند، به صورت آنلاین جستجو کنید.

برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش در خانه ببرید، مانند هر ورزش دیگری، باید آن را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید. گالاردو می گوید: «هر روز ورزش کنید». این نکته شماره یک اوست. اما برای انجام هر ورزشی حتی ورزش در خانه باید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:

گرم کردن و خنک کردن

  «همیشه ورزش در خانه را با گرم کردن شروع کنید تا قلبتان خون را به عضلاتتان پمپاژ کند و بعد از تمرین، پیاده روی کنید و بیشتر حرکات کششی سبک یا یوگا انجام دهید، تا بدنتان خنک شود.

به وضعیت بدنی خود توجه کنید

 برای جلوگیری از آسیب، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن شانه‌ها یا فشار دادن به گردن خودداری کنید.

تمرینات مختلف را باهم ترکیب کنید

هر روز تمرینات خود را با هم ترکیب کنید تا ورزش در خانه خود را متنوع نگه دارید و به عضلات مختلف زمان استراحت بدهید.

جمع‌بندی

اگر به ورزش علاقه دارید ولی از امکان رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش در خانه را فراموش نکنید. ورزش برای تمامی افراد ضروری بوده و موجب سلامت ذهنی و روحی افراد می‌شود. بنابراین باشگاه نرفتن، بهانه خوبی برای ورزش نکردن نیست.