ارتباط بین سلامتی و تغذیه مناسب به‌خوبی ثابت شده است. نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی اکنون به‌خودی‌خود یک علم است. چه شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه روزانه ورزش کنید، پایه و اساس بهبود عملکرد یک رژیم غذایی مناسب است. برای نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی داشتن برخی الزامات برای یک رژیم غذایی ضروری است. این رژیم غذایی اولیه باید برای موارد زیر کافی باشد:
رژیم غذایی مناسب یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می‌شود و انرژی دریافتی از طریق نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی به سه دسته تقسیم می‌شود:
45 تا 65 درصد کربوهیدرات‌ها
15 تا 25 درصد پروتئین
20 تا 35 درصد چربی
ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به‌شدت ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به‌ویژه از منابع کربوهیدرات داشته باشند. برای کربوهیدرات و پروتئین مناسب دریافتی برای ورزشکاران بر اساس دریافت گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن جدول و مقدار خاصی موجود است که باید مطابق با آن عمل شود.
در طول هضم غذا، تمام کربوهیدرات‌ها به قندها تجزیه می‌شوند که منبع اصلی انرژی بدن هستند و نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی را پررنگ‌تر می‌کنند. پس از جذب، گلوکز می‌تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود. سپس می‌توان از آن به‌عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت‌رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر سیستم‌های بدن استفاده کرد. ورزشکاران می‌توانند با مصرف منظم غذاهای پرکربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهند.
در مورد نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی مناسب محدود باشد، توانایی فرد برای ورزش ممکن است به خطر بیفتد؛ زیرا گلیکوژن کافی در ذخیره‌سازی برای سوخت بدن وجود ندارد. اگر دریافت پروتئین در رژیم غذایی ناکافی باشد، می‌تواند منجر به ازدست‌رفتن بافت پروتئین یا عضله شود، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت ماهیچه‌ای برای تأمین انرژی موردنیاز خود می‌کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.
کربوهیدرات‌ها برای سوخت و بازیابی ضروری هستند. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌ها و غلات سبوس‌دار، باید اساس رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه‌ای را تشکیل دهند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده؛ مانند نان سفید، مربا و آب‌نبات برای افزایش مصرف کل کربوهیدرات، به‌ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند. در خصوص نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی، به ورزشکاران توصیه می‌شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت‌رسانی و ریکاوری متناسب با سطح تمرین خودتنظیم کنند.
شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی و مایعات را براساس میزان غنی از کربوهیدرات و سرعت تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون بدن رتبه‌بندی می‌کند. GI در زمینه رژیم غذایی ورزشی موردتوجه ورزشکاران قرار گرفته است. تحقیقات در خصوص نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی به‌طورکلی تأثیر قابل‌توجهی از دست‌کاری GI در رژیم غذایی مناسب بر عملکرد ورزش را تأیید نمی‌کند، با فرض اینکه کل کربوهیدرات و انرژی دریافتی در رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه‌ای کافی باشد. بااین‌حال، زمان‌بندی خاص مصرف غذاهای کربوهیدراتی با GIهای مختلف در حین ورزش ممکن است مهم باشد.
غذاهای با GI پایین ممکن است قبل از ورزش مفید باشند تا انرژی پایدارتری را آزاد کنند. غذاها و مایعات با GI متوسط تا بالا ممکن است در طول ورزش و در اوایل دوره نقاهت مفیدترین باشند. بااین‌حال، مهم است که به یاد داشته باشید که نوع و زمان خوردن غذا باید متناسب با ترجیحات شخصی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خاصی باشد که فرد در آن درگیر است.
باتوجه‌به نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تأخیر در خستگی لازم است. توصیه‌های پزشکان نشان می‌دهد که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات کافی است و می‌تواند به شکل آب‌نبات، ژل‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی یا ساندویچ با نان سفید باشد.
مهم است که مصرف خود را در اوایل ورزش شروع کنید و مقادیر منظم آن را در طول دوره ورزش مصرف کنید. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی‌مدت برای جلوگیری از کم‌آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه رقیق شده و آب گزینه‌های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از 4 ساعت ورزش می‌کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می‌شود.
باتوجه‌به نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش بسیار مهم است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به‌خصوص در یک تا 2 ساعت اول بعد از ورزش. درحالی‌که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به‌خصوص اگر جلسه یا رویداد دوم تمرین کمتر از 8 ساعت بعد رخ دهد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا مثلاً نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی سفید را در نیم ساعت اول یا بیشتر پس از ورزش انتخاب کنند. این باید تا زمانی که الگوی غذایی عادی ازسرگرفته شود ادامه یابد.
انتخاب‌های مناسب برای شروع سوخت‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، ساندویچ، ماکارونی و ماست است. ازآنجایی‌که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می‌شوند، تأمین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یک امر بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می‌شود که ورزشکاران به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در حین ورزش، 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات را در رژیم غذایی مناسب خودمصرف کنند.
یک رژیم غذایی مناسب و برنامه‌ریزی‌شده نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما را برآورده می‌کند و همین امر نشان‌دهنده اهمیت نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی است. مکمل‌ها فقط در صورتی مفید خواهند بود که رژیم غذایی شما ناکافی باشد یا کمبود تشخیص‌داده‌شده، مانند کمبود آهن یا کلسیم داشته باشید. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه دوزهای اضافی ویتامین‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد وجود ندارد. مکمل‌های غذایی را می‌توان به‌صورت قرص، کپسول، پودر یا مایع و طیف وسیعی از محصولات از جمله موارد زیر می‌توان یافت:
جمع‌بندی
یک ورزشکار بدن خود را به طور منظم از طریق تمرینات بدنی و مسابقات به چالش می‌کشد. برای اینکه بتواند نیازهای ورزشی خود را حفظ کند، روزانه به سوخت کافی برای بدن خود نیاز دارد. شرکت در ورزش‌های استقامتی نیاز به تغذیه بهینه، با تمرکز ویژه بر اصلاح رژیم غذایی مناسب دارد. تغذیه برای یک ورزشکار بسیار مهم است؛ زیرا انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت را تأمین می‌کند.
غذایی که مصرف می‌کنند بر قدرت، تمرین، عملکرد و ریکاوری تأثیر می‌گذارد که نشان‌دهنده اهمیت نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی است. نه‌تنها نوع غذا برای تغذیه ورزشی مهم است، بلکه زمان برای آنچه در طول روز یک ورزشکار حرفه‌ای می‌خورند نیز به همان اندازه مهم است. همچنین بر سطح عملکرد آن‌ها و توانایی بدن آن‌ها برای ریکاوری بعد از تمرین تأثیر می‌گذارد.
علاوه بر داشتن رژِم غذایی مناسب، انتخاب وسیله ورزشی مناسب نیز در عضله سازی تأثیر زیادی دارد. پیشنهاد ما به شما برای ورزش استاندارد در محیط‌های مختلف وسیله ورزشی ففو است. این وسیله ورزشی برای تمامی سنین مناسب بوده و کاربردهای متنوعی نیز دارد. شما می‌توانید از این وسیله برای ورزش دادن به عضله‌های مختلف بدن خود استفاده کنید.
چاق شدن سریع کل بدن نیازمند ریشه‌یابی علت لاغری و رفع آن است. چاق شدن…
اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم…
داشتن برنامه غذایی در بارداری که از ناب‌ترین و مهم‌ترین تجربه‌های زندگی هر فرد است،…