یکی از ورزش‌هایی که امروزه برای تناسب‌اندام و پرورش و تقویت عضلات طرفداران زیادی دارد؛ بدنسازی است. امروزه در باشگاه‌های ورزشی به‌صورت تخصصی بدنسازی کار می‌شود. علاوه بر انجام تمرینات حرفه‌ای و اصولی، تغذیه مناسب برای بدنسازی باید در نظر گرفته شود. نوع تغذیه برای هر ورزشکار باتوجه‌به آناتومی بدن متفاوت است. مواد غذایی مهم که برای ورزشکاران بدنسازی در نظر گرفته شده شامل 4 دسته نشاسته، پروتئین، روغن‌ها و در آخر سبزیجات، حبوبات و میوه است. در ادامه شما را با تغذیه مناسب بدنسازی و فواید این ورزش آشنا می‌کنیم.
به تلفیق تمرینات ورزشی حرفه‌ای و اصولی با تغذیه مناسب، جهت تقویت عضلات بدنسازی می‌گویند. به عبارتی دیگر به رشد و توسعه بدن با کمک ورزش و رژیم غذایی اصولی، بدنسازی گفته می‌شود. برای اینکه تمرینات بدنسازی بازدهی خوبی داشته باشند؛ باید اصل تغذیه مناسب برای بدنسازی رعایت شود. فیزیولوژی بدن انسان به مواد وارد شده به بدن مستقیماً پاسخ می‌دهد؛ به همین دلیل در بدنسازی و انواع رشته‌های آن تغذیه اهمیت زیادی دارد. در کنار تغذیه مناسب برای بدنسازی از مکمل‌های تأیید شده هم استفاده می‌شود.
در ورزش بدنسازی توسعه توده عضلانی با کمک تمرینات هدفمند و سیستماتیک، هدف اصلی است و بر روی آن تمرکز می‌شود. قبل از پرداختن به نوع تغذیه در ورزش بدنسازی، شما را با فواید آن آشنا می‌کنیم.
از فواید و تأثیر تغذیه مناسب برای بدنسازی می‌توانیم به افزایش قدرت و ایمنی بدن اشاره کنیم. تمرینات قدرتی در بدنسازی باعث می‌شود عضلات و مفاصل تقویت و کمتر آسیب ببیند. تمرینات سخت و مدام در کنار یک رژیم غذایی اصولی به‌صورت طولانی‌مدت، کم‌کم قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.
یکی از وسایل ورزشی که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که در قدرت و ایمنی بدن شما تأثیر زیادی دارد، وسیله ورزشی ففو است. این ابزار ورزشی برای تمامی سنین مناسب از و کاربردهای متنوعی هم دارد.
در ورزش بدنسازی باتوجه‌به تمرینات قدرتی، کششی و زدن وزنه که ورزشکاران انجام می‌دهند؛ در مدت‌زمان 6 ماه باعث افزایش تراکم استخوان‌ها تا 13 درصد می‌شود. تمریناتی مانند لانگز و اسکات که جزء تمرینات مفصلی هستند؛ به بالارفتن تراکم استخوان کمک می‌کنند. انجام تمرینات مفصلی، تغذیه درست و مصرف مکمل به پیشگیری از پوکی‌استخوان کمک فراوانی می‌کند.
مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه به دلیل تحرک کم افراد باعث افزایش وزن می‌شود. با مصرف کربوهیدرات‌ها در صورت نداشتن فعالیت بدنی و ورزش، قند خون بالا می‌رود و بدن چربی ذخیره می‌کند که نتیجه این فرایند ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی است. افراد و ورزشکارانی که بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای و مداوم کار می‌کنند؛ با پرورش عضله و حذف چربی‌ها، فضای ذخیره‌سازی برای مواد مفید در بدن بیشتر خواهند داشت و از ابتلا به دیابت پیشگیری می‌کنند.
در حالت کلی و در یک مقایسه ساده عضلات در بدن 3 برابر بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند. باتوجه‌به هدف بدنسازی که کاهش چربی و عضله‌سازی است؛ فرد ورزشکار به دلیل داشتن عضله بیشتر، کالری سوزی بیشتری دارد. برای عضله‌سازی لازم است به‌جای تمرینات هوازی از تمرینات قدرتی استفاده شود. تغذیه مناسب برای بدنسازی و انجام تمرینات اصولی، به کنترل چربی و بالابردن سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی می‌کند.
به دلیل اینکه در بدنسازی برای رسیدن به اهداف ورزشی لازم است افراد و ورزشکاران برنامه منظمی (این برنامه شامل استراحت، تغذیه مناسب بدنسازی و تمرین است) را رعایت کنند که در طولانی‌مدت باعث افزایش نظم در فرد و زندگی‌اش می‌شود.
بدنسازی و در کنار آن تغذیه درست فواید دیگری هم دارد که شامل موارد زیر است:
در ورزش بدنسازی هدف کاهش چربی‌ها و عضله‌سازی است. در اصطلاح تخصصی کاهش چربی‌ها در بدن را مرحله برش یا کات و عضله‌سازی را مرحله حجیم سازی می‌گویند. براین‌اساس میزان کالری دریافتی در مرحله حجیم سازی بیشتر است. برای اینکه عضله‌سازی درست انجام شود؛ باید به رژیم غذایی و تغذیه درست توجه ویژه شود.
انتخاب تغذیه مناسب برای بدنسازی به میزان کالری موردنیاز هر شخص بستگی دارد. برای محاسبه میزان کالری موردنظر با یک برنامه منظم، یک هفته کالری مصرف و سه بار در هفته خود را وزن می‌کنید. اگر میزان وزن شما ثابت بود؛ نشان‌دهنده این است که میزان کالری مصرفی را می‌سوزانید. باتوجه‌به دو مرحله ورزش بدنسازی که حجیم سازی و برش است؛ میزان مصرف کالری را افزایش یا کاهش می‌دهید.
اگر در دوره حجیم سازی هستید؛ باید 15 درصد میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. در مرحله برش باید 15 درصد از میزان کالری مصرفی را باید کم کنید. توصیه می‌کنیم در کنار تغذیه مناسب برای بدنسازی هر هفته از 0.5 تا 1 درصد بیشتر وزن کم نکنید تا بین میزان عضله و چربی تعادل برقرار باشد.
بعد از محاسبه میزان کالری برای داشتن رژیم غذایی اصولی باید موارد مهم آن را بدانید. این موارد شامل موارد زیر است:
نسبت مواد غذایی که در تغذیه مناسب برای بدنسازی لحاظ می‌شود به‌صورت زیر است:
نسبت مواد مغذی در تغذیه بدنسازی یکسان است و تغییری نمی‌کند. در ادامه شما را با مواد غذایی مورداستفاده در تغذیه درست آشنا می‌کنیم.
تمام بافت‌های بدن از پروتئین ساخته شدند. در فرایند رشد و ترمیم بافت‌های بدن، سوزاندن چربی و ساخت عضله وجود پروتئین ضروری و لازم است. برای به‌دست‌آوردن میزان پروتئین مصرفی طبق تغذیه درست، وزن کل بدن را در عدد 1.2 ضرب می‌کنید و میزان پروتئین مصرفی یک روز را بر حسب گرم به شما نشان می‌دهد. ورزشکاران رشته بدنسازی در کنار مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند ماهی، مرغ و بوقلمون می‌توانند با مشورت متخصص تغذیه و پزشک، مکمل هم مصرف کنند.
باتوجه‌به ساختار بدن که سلول‌ها دارای چربی هستند؛ حذف آن غیرممکن است. وجود چربی در بدن مفاصل را روان می‌کند و میزان نرمال آن برای عملکرد خوب بدن مفید است. باتوجه‌به اینکه در فرایند چربی‌سوزی تولید تستوسترون متوقف و عضله‌سازی انجام می‌شود؛ در تغذیه مناسب باید لحاظ شود. چربی‌ها به سه نوع اشباع شده، گیاهی و اشباع نشده تقسیم می‌شوند.
منبع اصلی انرژی در بدن مصرف کربوهیدرات است که زیادشدن میزان آن در بدن، باعث آزادشدن انسولین در و تبدیل آن به چربی می‌شود. در تغذیه مناسب برای بدنسازی باید میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن در روز را محاسبه کنید. با ضرب توده بدنی بدون چربی در 0.8 میزان کربوهیدرات مصرفی در روز برحسب گرم مشخص می‌شود. سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، نشاسته، سیب‌زمینی و غیره را در روز مصرف و کربوهیدرات ساده مانند موز، سیب و غیره را بعد از تمرینات مصرف کنید.
برای تغذیه بدنسازی باید به مصرف آب توجه ویژه‌ای شود. 60 درصد وزن بدن هر انسان از آب تشکیل شده است و مصرف به‌اندازه آن مزایای زیادی دارد که شامل موارد زیر است:
در کنار تمام مواد غذایی گفته در تغذیه درست باید از سبزیجات هم استفاده شود. مصرف سبزیجات سرعت متابولیک بدن را افزایش و سیستم بدن را تمیز می‌کند.
جمع‌بندی
با رعایت رژیم غذایی اصولی، مصرف مواد غذایی لازم به میزان مشخص شده در هر روز و انجام تمرینات طبق برنامه ورزشی، فرد ورزشکار راحت‌تر به هدفش می‌رسد. تعادل زمانی بین هر 6 وعده غذایی در تغذیه مناسب برای بدنسازی از عوامل مهم است و تأثیر مثبتی بر روی روند عضله‌سازی ورزشکاران دارد. در این مقاله سعی کردیم علاوه بر فواید بدنسازی، شما را با تأثیر تغذیه درست در بدنسازی آشنا کنیم.
چاق شدن سریع کل بدن نیازمند ریشه‌یابی علت لاغری و رفع آن است. چاق شدن…
اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم…
داشتن برنامه غذایی در بارداری که از ناب‌ترین و مهم‌ترین تجربه‌های زندگی هر فرد است،…