بچه‌دارشدن یکی از لذت‌بخش‌ترین تجارب زندگی هر فرد است که می‌تواند تغییرات زیادی را در سبک زندگی او ایجاد کند. اهداف و برنامه‌های قبلی مثل ورزش‌کردن را می‌توان پس از سازگارشدن با شرایط جدید دنبال کرد. ورزش در دوران شیردهی باعث بهبود سلامت روانی فرد می‌شود که در دوره شیردهی بسیار ارزشمند خواهد بود. تاثیر ورزش در دوره شیردهی به‌صورت منظم در کنار تغذیه سالم، سلامت ذهنی و جسمی فرد است، بدون اینکه مشکلی برای نوزاد تازه‌متولدشده ایجاد کند. در این مطلب مزایای ورزش بعد از شیردهی و مسائل مرتبط با این موضوع را در مجموعه فنر ورزشی بررسی خواهیم کرد.
بهبود سلامت قلب، تقویت عضلات قلبی – عروقی، کاهش میزان استرس، بهبود استحکام استخوان، تنظیم خواب، تحریک تولید و ترشح هورمون اندورفین و کمک به درمان افسردگی پس از زایمان، تنظیم مقادیر چربی خون، کنترل قند خون، تقویت عملکرد انسولین، کنترل وزن، تناسب‌اندام، بهبود سطح انرژی و کاهش سطوح بافت چربی از تأثیرات ورزش در دوران شیردهی است.
ورزش در دوره شیردهی علاوه بر اینکه به کیفیت شیر مادر ضرر نمی‌زند بر تغییر طعم شیر هم تأثیر منفی ندارد. نکته مهم این است که مادران در دوران شیردهی برای تولید شیر نیاز به 500 کالری برای سوزاندن دارند؛ درصورتی‌که ورزش می‌کنند باید کالری سوزانده شده توسط ورزش‌کردن را جبران کنند.
انتخاب ورزش مناسب و سبک یک اصل اساسی برای شروع ورزش پس از زایمان است. ورزش‌های مناسب برای دوران شیردهی شامل یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی سریع، شناکردن، دوچرخه‌سواری، تمرین با وزنه، پلانک و دراز و نشست و… است. ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس باتوجه‌به نوع حرکاتی که دارند با تأثیر بر عمیق‌ترین قسمت‌های بدن و عضلات، چربی‌سوزی مناسبی دارند. این نوع ورزش در دوران شیردهی کمک می‌کند تا مادران بدون نگرانی بابت تغییر کیفیت و طعم شیر، به تناسب‌اندام مناسب برسند. ورزش‌های قدرتی مانند استفاده از وزنه و بلندکردن آن‌ها به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. تاثیر ورزش در دوره شیردهی ساخت بافت عضلانی و رسیدن به وزن مناسب است.
ورزش اگر به شکل سبک و مناسب انجام شود، تأثیر منفی و بدی بر کیفیت و طعم شیر مادر ندارد. برعکس می‌تواند سلامت بدن و روان مادر بعد از زایمان را بهبود ببخشد. البته توجه به زمان مناسب برای شروع ورزش نیز ضروری است. بهتر است تا حدود 6 هفته اول بعد از زایمان مادر استراحت کافی داشته باشد تا تحریک ترشح شیر به‌خوبی اتفاق بیفتد. بعد از آن می‌تواند ورزش‌های ملایم را در خانه آغاز کند.
با داشتن رژیم غذایی سالم، میزان و کیفیت شیر بر اثر ورزش تحت‌تأثیر قرار نمی‌گیرد. ورزش سبک تأثیر قابل‌توجهی در تولید و تجمع اسیدلاکتیک ندارد و میزان آن به‌اندازه اندک در شیر مادر افزایش می‌یابد. این میزان می‌تواند تا ۹۰ دقیقه در شیر باقی بماند و هیچ اثر مضری بر سلامت نوزاد ندارد. مواد معدنی موجود در شیر مادر مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و سدیم و همین‌طور مواد مغذی اصلی شیر مادر مانند چربی، پروتئین و لاکتوز پس از ورزش به‌هیچ‌وجه دستخوش تغییر نمی‌شوند.
در حالت کلی ورزش‌کردن و داشتن فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی تأثیر مثبتی در سلامتی جسم و روان افراد دارد. باتوجه‌به تغییر هورمون‌ها در دوران شیردهی ایجاد حالت افسردگی و افزایش وزن برای مادران شیرده وجود دارد. انتخاب ورزش مناسب و داشتن برنامه منظم برای ورزش‌کردن کمک می‌کند تا در دوران شیردهی مادران علاوه بر داشتن روحیه بهتر بتوانند به وزن ایده‌آل خود برسند. ورزش در دوران شیردهی فواید بی‌شماری دارد که عبارت‌اند از:
ورزش انرژی مادر برای رسیدگی به نوزاد را بالا می‌برد و او را سرحال و پرنشاط می‌کند. ورزش در دوران شیردهی باعث ترشح هورمون‌های اندورفین، دوپامین و سروتونین می‌شود که باعث ایجاد احساس خوب در فرد می‌شوند. برای اینکه با ورزش در دوره شیردهی بتوانید سطح انرژی خود را بالا ببرید می‌توانید از مربی خود برنامه غذایی مناسب هم دریافت کنید.
ورزش‌کردن پس از زایمان می‌تواند به درمان افسردگی پس از زایمان مادر کمک کند و سطح استرس را کاهش دهد. افسردگی پس از زایمان بر روحیه مادر، رابطه او با خانواده و نوزادش تأثیرات منفی می‌گذارد. مادر موفق کسی است که ضمن رسیدگی به نوزاد، به سلامت روحی خود نیز اهمیت بدهد. ورزش در دوران شیردهی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
یکی از مسائلی که همواره پس از زایمان ذهن مادران را به خود مشغول می‌کند، کاهش وزن و رسیدن به‌تناسب اندام است. تمرینات سبک ورزشی پس از زایمان باعث کاهش وزن می‌شود و در رسیدن به وزن مناسب کمک‌کننده است. فراموش نکنید برای کاهش و کنترل وزن باید زمان لازم را صرف کنید و در بازه زمانی کوتاه این کار را انجام ندهید.
یکی از فواید و مزیت‌های خوب ورزش در دوران شیردهی بهبود رابطه با کودک است. ورزش به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس استقلال و ارزشمندی در مادر می‌شود و این خود موجب ایجاد رابطه‌‌ای بهتر و عاشقانه‌تر با نوزاد می‌شود. تاثیر ورزش در دوره شیردهی هم به مادر برمی‌گردد و هم به نوزاد.
ورزش برای سلامت جسمانی فرد بسیار مفید است و به بهبود گردش خون، تقویت عضلات و حتی خلق‌وخوی فرد منجر می‌شود و میزان استرس را کاهش می‌دهد. سلامت جسمانی به مادر کمک می‌کند بهتر و بیشتر به نوزاد خود رسیدگی کند، درحالی‌که ضعف و مشکلات جسمانی از کیفیت این امر می‌کاهد. ورزش در دوران شیردهی سلامت جسمانی را برای مادر به ارمغان می‌آورد. با حضور یک نوزاد تازه‌متولدشده در خانه، تنظیم ساعت خواب به‌سختی ممکن است. فعالیت بدنی و ورزش بر بهبود کیفیت خواب حتی در دوران شیردهی نیز مؤثر است.
ورزش‌کردن به مادر احساس آرامش می‌دهد و باعث بهبود ترشح هورمون‌های لازم برای فرایند شیردهی مانند پرولاکتین و اکسی‌توسین که موجب تولید و ترشح شیر می‌شوند، می‌شود. این امر موجب تغذیه کافی نوزاد و کاهش مشکلات احتمالی دوران شیردهی می‌شود.
همچنین بخوانید: ساعت خواب در بارداری؛ خواب در بارداری چه تأثیر دارد؟
هنگام ورزش در دوران شیردهی باید حتماً از سوتین ورزشی مناسب استفاده کرد که موجب کاهش حرکات و ناراحتی سینه در حین ورزش می‌شود. همچنین به نگهداری پدهای سینه که جهت جلوگیری از نشتی شیر استفاده می‌شوند، کمک می‌کند. در دوران شیردهی سینه‌ها پر و حساس هستند و معمولاً تغییر شکل می‌دهند. انتخاب سوتین ورزشی مناسب کمک می‌کند که به‌راحتی بتوانید نوزاد خود را تغذیه کنید.
در صورت بروز هرگونه درد، مشکل در تخلیه مثانه یا روده، نشتی ادرار یا احساس فشار و برآمدگی در شکم یا ناحیه واژن بهتر است ورزش را متوقف کنید و موضوع را با پزشک در میان بگذارید. در صورت اطمینان از نبود مشکل می‌توانید انجام ورزش سبک را از سر بگیرید. کاهش وزن سریع در دوران شیردهی برای نوزاد و مادر مضر است. سعی کنید به‌جای اصرار بر کاهش وزن سریع، گام‌به‌گام به‌تناسب اندام نزدیک شوید. رژیم غذایی مناسب در این دوران بسیار ضروری و دارای اهمیت است.
جمع‌بندی
ورزش در دوران شیردهی باعث تقویت اعتمادبه‌نفس و ایجاد حس شادی و نشاط در مادران می‌شود. این حس خرسندی منجر به رابطه عاطفی عمیق بین مادر و نوزاد شده و موجب می‌شود مادر باانرژی بیشتری به امور روزمره خود بپردازد. باتوجه‌به مشغله فراوان مادران یافتن زمانی مناسب برای ورزش، دشوارترین بخش برنامه‌ریزی است؛ اما باتوجه‌به تاثیر ورزش در دوره شیردهی پیشنهاد می‌شود که حتماً دقایقی در روز به این امر اختصاص داده شود. ورزش بعد از شیردهی موجب می‌شود که تعریق بدن به دنبال ورزش کمترین اثر را بر روی کیفیت و طعم شیر داشته باشد.
اگر زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید به کمک وسیله ورزشی ففو ، در خانه و یا هر محیط دیگری ورزشی کنید.
چاق شدن سریع کل بدن نیازمند ریشه‌یابی علت لاغری و رفع آن است. چاق شدن…
اهمیت تغذیه ورزشی خوب، به‌قدری است که عملکرد درست ورزشکار را افزایش می‌دهد. یک رژیم…
داشتن برنامه غذایی در بارداری که از ناب‌ترین و مهم‌ترین تجربه‌های زندگی هر فرد است،…