تأثیر ورزش بر روی سلولیت | تمریناتی تأثیرگذار در کاهش سلولیت

اگرچه ورزش، کاهش سلولیت را تضمین نمی‌کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر ورزش بر سلولیت را نمی‌توان انکار کرد. برخی ورزش‌ها ممکن است در کاهش سلولیت، به برخی افراد کمک کنند. سلولیت وضعیتی است که در آن پوست فرد دچار فرورفتگی و برآمدگی می‌شود. این یک اتفاق کاملاً طبیعی و رایج است. سلولیت معمولاً در اطراف معده، ران‌ها و باسن ایجاد می‎شود، اگرچه گاهی اوقات می‌تواند روی بازوها نیز ایجاد شود. سلولیت به سلامت فرد آسیب نمی‌زند، اما برخی از افراد ممکن است بخواهند به دلایل زیبایی، آن را برطرف کنند. در ادامه تمریناتی تأثیرگذار را معرفی می‌کنیم تا خود شاهد تأثیر ورزش بر روی سلولیت باشید.

8 تمرین برای از بین بردن سلولیت

برخی ورزش‌ها می‌توانند به تقویت نواحی خاصی از بدن که معمولاً سلولیت روی آن‌ها ایجاد می‌شود، کمک کنند. ورزش علاوه بر تأثیر روی سلولیت، می‌تواند با کاهش چربی کلی بدن، کمک کند که میزان سلولیت کاهش یابد.

1. ورزش هوازی

ورزش هوازی شامل یک دوره فعالیت مداوم است که ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می‌دهد. ورزش هوازی منظم می‌تواند به افراد کمک کند کالری بسوزانند و در کنار یک رژیم غذایی سالم، به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن می‌تواند ظاهر سلولیت افراد را کاهش دهد.

برخی از تمرینات هوازی رایج عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی
• حرکت پروانه
• دوچرخه‌سواری
• شناکردن
• طناب زدن

فرد می‌تواند هر روز ورزش هوازی انجام دهد تا از تأثیر ورزش بر روی سلولیت بهره‌مند شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید برخی از ورزش‌ها، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، می‌توانند خطر آسیب­دیدگی را به همراه داشته باشند. به همین دلیل، متنوع نگه‌داشتن روتین ورزش هوازی می‌تواند مفید باشد.

2. لانژ کرسی

سایر تمرینات ممکن است با عضله‌سازی در ناحیه آسیب‌دیده به کاهش سلولیت فرد کمک کند. به‌عنوان‌مثال، لانژهای کوتاه به تقویت عضلات سرینی مدیوس، چهارگوش و همسترینگ کمک می‌کند. افراد می‌توانند مراحل زیر را برای انجام لانژهای کوتاه برای بهره‌بردن از تأثیر ورزش بر روی سلولیت دنبال کنند:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کردن پای چپ در حالی که پای راست را به سمت عقب حرکت می‌دهید و از خط وسط عبور می‌کنید، یک حرکت کوتاه انجام دهید. پای راست باید به‌صورت مورب در پشت پای چپ قرار گیرد. قبل از اینکه از پای چپ استفاده کنید تا به حالت شروع برگردید، به مدت چند ثانیه در این حالت مکث کنید. پاها را عوض کنید و روند بالا را تکرار کنید. انجام حرکت در هر دو طرف 1 تکرار محسوب می‌شود. 3 ست 10 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

تمرینات قدرتی زمانی مؤثرتر هستند که، بدن زمان کافی برای بازیابی از تلاش داشته باشد؛ بنابراین، بهتر است روزهای ریکاوری را برنامه‌ریزی کنید تا از انجام تمرینات مشابه در روزهای متوالی خودداری کنید.

فرد باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

3. تأثیر ورزش بر روی سلولیت؛ لانژ جانبی

لانژ جانبی باعث تقویت عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ می‌شود.

این مراحل برای انجام لانژهای جانبی هستند:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را به پهلو  باز کنید. با پای راست به پهلو بروید، پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را خم کنید تا در سمت راست به حالت اسکات پایین بیایید.

برای حفظ تعادل، سینه را بالا نگه دارید. با پای راست به عقب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

12 تکرار را در هر طرف انجام دهید. فرد باید 2 تا 3 بار در هفته لانژهای جانبی را انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

4. استپ آپ با لانژ معکوس

این تمرین عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و به یک نیمکت کوتاه یا سطح کمی بلندتر دیگر نیاز دارد.

برای انجام استپ آپ با لانژ معکوس:

۱ تا ۲ فوت دورتر از نیمکت بایستید. با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید. پای چپ را پایین بیاورید و از روی نیمکت پایین بیایید و به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 10 تکراری را روی هر پا انجام دهید و بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید. فرد باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

5. تأثیر ورزش بر روی سلولیت؛ پل گلوت

پل‌های گلوت بدون اینکه فشار زیادی به قسمت پایین کمر افراد وارد شود، روی باسن افراد کار می‌کند. افراد می‌توانند این مراحل را برای انجام پل‌های گلوت دنبال کنند:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، ساق پا عمودی و بازوها را در پهلو قرار دهید به‌طوری‌که کف هر دو دست به سمت زمین باشد. پاشنه‌ها را فشار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود و یک خط مستقیم از قسمت بالایی پشت تا زانو ایجاد کنید. در این حالت در حالی که هسته را درگیر می‌کنید، به طور خلاصه مکث کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 15 تا 20 تکراری را انجام دهید و بین ست‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.

یک فرد می‎تواند این تمرین را با کشش مستقیم یک پا به سمت بیرون، چالش برانگیزتر کند به‌طوری‌که فقط از یک پا برای فشار دادن باسن از زمین استفاده کند. مانند سایر تمرینات قدرتی، فرد باید 2 تا 3 بار در هفته پل‌های باسن را انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

6. تأثیر ورزش بر روی سلولیت؛ اسکات اسپلیت

این تمرین که برخی از افراد از آن به‌عنوان اسکوات اسپلیت بلغاری یاد می‌کنند، به یک سطح مرتفع، در حالت ایده‌آل، یک نیمکت نیاز دارد. اسکات اسپلیت عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. اسکوات اسپلیت به یک سری حرکات زیر نیاز دارد:

روبه‌روی نیمکت بایستید. پای راست را با فاصله از نیمکت قرار دهید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. با زانوی راست 90 درجه خم شده و زانوی چپ را در وضعیت لانژ پایین بیاورید. بیشتر از طریق پای راست فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.

12 تکرار را روی هر پا انجام دهید. برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند این تمرین را با گرفتن یک دمبل در هر دست دشوارتر کنند. فرد باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم در رابطه با ورزش در دوران بارداری نیز مطالعه کنید.

7. Pushups

Pushupها نیازی به تجهیزات ندارند و قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهند.

برای انجام تمرینات فشاری:

در حالت پلانک شروع کنید. کف دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین، باز باشد و بازوها صاف و انگشتان پا به هم متصل شوند. با صاف نگه‌داشتن بدن، آرنج‌ها را به‌آرامی خم کنید تا بدن به سمت زمین، پایین بیاید. هنگامی که قفسه سینه یا چانه 1 تا 2 اینچ از زمین فاصله داشت، برای مدت کوتاهی مکث کنید. به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید. 3 ست 5 تا 10 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

افرادی که این تمرین را بیش از حد چالش‌برانگیز می‌دانند، می‌توانند با پایین آوردن زانوها به‌گونه‌ای که زمین را لمس کنند، آن را اصلاح کنند و با درگیرکردن هسته مرکزی بدن در این حالت قفل شوند. یک فرد باید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات فشاری انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

8. ردیف‌های دمبل

ردیف‌های دمبل علاوه بر هدف قراردادن عضله دوسر، به تقویت قدرت در شانه‌ها و لت‌ها کمک می‌کند.

برای اجرای ردیف‌های دمبل:

پشت را صاف نگه دارید، با زانو خم شده بایستید و از باسن کمی به جلو متمایل شوید. درحالی‌که هر دو بازو صاف و مچ‌ها روبه‌روی هم قرار دارند، در هر دست یک دمبل بگیرید. هر دو دست را به سمت دنده‌ها بکشید و سپس با آرنج خم و بازوهای موازی با نیم‌تنه، مکث کوتاهی کنید. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. 3 ست 8 تا 10 تکراری را با 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید. فرد باید ردیف‌های دمبل را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد تا تأثیر ورزش بر روی سلولیت را مشاهده کند.

کاهش سلولیت چقدر طول می‌کشد؟

سلولیت یک بیماری آرایشی شایع است که اغلب زنان را درگیر می‌کند. مقاله‌ای در این باره اشاره می‌کند که حدود 85٪ زنان بالای 20 سال ممکن است سلولیت داشته باشند. کاهش سلولیت ممکن است دشوار باشد؛ اما بااین‌حال به شما توصیه می‌کنیم از تأثیر ورزش بر روی سلولیت ناامید نباشید. به همین دلیل، ورزش ممکن است بهترین گزینه برای کسانی باشد که به دنبال کاهش ظاهر سلولیت هستند. اطلاعات علمی کمی در مورد مدت‌زمان لازم برای خلاص شدن از شر سلولیت وجود دارد. بااین‌حال، ورزش فواید زیادی دارد، بنابراین هیچ دلیلی وجود ندارد که فرد سعی نکند از آن به‌عنوان اقدامی طولانی‌مدت برای کاهش سلولیت استفاده نکند، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند.

سخن پایانی

ورزش منظم ممکن است به کاهش سلولیت کمک کند، اگرچه هیچ تضمینی برای مؤثر بودن آن وجود ندارد. حتی اگر تأثیر ورزش بر روی سلولیت را در بدن خود مشاهده نکنید، ورزش منظم ممکن است برای ترکیب بدن و خلق‌وخو مفید باشد. در نتیجه، ممکن است به فرد کمک کند نسبت به بدن خود اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشد.

مهم است که به روشی ایمن ورزش کنید تا آسیب نبینید. هرکسی که نگران صدمات احتمالی است باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک مشورت کند. همچنین وسیله ورزشی ففو نیز به شما برای داشتن ورزشی ایده‌آل و کم‌خطر کمک می‌کند. این وسیله ورزشی حتی برای معلولین و جانبازان نیز مناسب است.